25% людей старше 60-ти лет страдают болезнями опорно-двигательной и костно-мышечной системы. Это сопровождается внезапными болями, руки и ноги больше не такие подвижные, ходить становится труднее из-за потери эластичности связок. Самый простой и эффективный способ вернуть себе активность и легкость движений - зарядка для суставов.
У людей в возрасте соединительная ткань около хрящей и связки теряют свою эластичность, подвижность, им становится трудно и болезненно передвигаться. Таким образом, снижение активности влечет за собой еще больший дискомфорт при передвижении. Чтобы замедлить процесс "старения" организма, необходимо заранее позаботиться о профилактике болезней суставов. А именно, начать свой день с зарядки.
Если делать зарядку регулярно, то это:
1. позволит улучшить циркуляцию крови,
2. улучшит обмен веществ,
3. приведет в норму выработку жидкости в суставах,
4. приведет в тонус мышцы и костную ткань,
5. облегчит движения,
6. снизит вероятность возникновения других болезней, причинами которых является недостаточная активность.
Что уж говорить о настроении и общем самочувствии? Пожилые люди, занимающиеся гимнастикой, вновь обретают гибкость, энергию, желание проживать каждый день на 100%.
Кому можно, а кому нельзяТак как комплекс упражнений направлен на восстановление поврежденных суставов, чтобы вернуть нормальное физическое состояние людей в возрасте, то чаще всего гимнастику назначают при:
1. продолжительном постельном режиме, который повлек за собой потерю подвижности мышц и связок,
2. переломах рук и ног,
3. атрофии и общем ослаблении мышечного тонуса,
4. травмах, повлекших потерю подвижности,
5. артрозе,
6. артрите,
7. остеоартрозе тазобедренных и коленных суставов,
8. коксартрозе,
9. разрушении колена (гонартроз),
10. бурсите тазобедренной части.
Занятия не следует проводить, если болезнь находится в стадии воспаления или обострения. Так же не стоит тренироваться, если при выполнении упражнений возникает острая боль. Иначе, это может принести вред здоровью и еще больше обострить заболевание.
Может возникнуть:
1. острая боль,
2. кровотечение,
3. тромбоз вен,
4. эмболия,
5. повышение температуры тела,
6. повышение давления,
7. онкология.
Так же стоит ограничить физическую активность при ОРЗ и ОРВИ, если есть признаки нездорового психического состояния или неврозы.
Перед началом занятий, обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Зарядка для повышения тонуса суставов - это группа эффективных упражнений, разработанных с учетом специфики организма людей преклонного возраста. Во время зарядки пожилые люди делают плавные движения, без рывков и резких изменений положения тела.
Все выполняется в медленном темпе. Скорость в данном случае, может навредить.
Расслабляющие упражнения чередуются с тренировкой на создание напряжения определенной мышцы. Так же можно чередовать задания, которые выполняются сидя с теми, которые выполняются лежа. Чтобы разнообразить занятия, добавьте упражнения с предметами. Например, с гимнастическим мячом или легкими гантелями.
Эффективные тренировки проводятся от 30 минут, иначе можно не успеть проработать все группы мышц.
Также на эффективность влияет регулярность проведения зарядки, лучше 5-6 раз в неделю. При этом интенсивность самих тренировок не так влияет на результат.
Тренировка для людей в возрасте делится на три части: разминка, основная и финальная части.
Разминка представляет собой простые упражнения:Основная часть направлена на восстановление подвижности суставов. Здесь важно повторять упражнения с прошлых тренировок и добавлять новые, каждый раз добавляя нагрузку.
Тренировка кистей рук.
По очереди сгибайте и разгибайте пальцы на обеих руках. Далее, вращайте кистями по часовой стрелке и обратно, потрясите ими.
Тренировка локтевых суставов.
Выполняется из положения стоя или сидя. Плечи параллельно полу, руки сжать в кулак, но без лишнего напряжения. Начните вращать локтями. Сначала медленно, постепенно наращивая скорость. На первых занятиях выполняется 4-7 оборотов, далее повышается до 20 раз.
Упражнения для плеч.
Выполняется из положения стоя. Руки опущены вниз, расслаблены. Сначала начинаем вращение правой рукой, постепенно увеличивая скорость. Затем делаем упражнение для левой руки. Обороты совершаем по часовой стрелке. Далее, вращаем руками против часовой стрелки. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону, далее увеличивайте количество на следующих тренировках до 20.
Из такого же положения необходимо свести плечи вперед, расслабиться и примите исходное положение. Повторить 8-10 раз. Далее, потянуть плечи вверх и опустить вниз. Повторить 8-10 раз.
Тренировка колен.
Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните. Руки расположите на ногах ладонями вниз. Спину держите ровно, голову не опускайте вниз. Выполните коленями движение по кругу. При этом, сначала 8-10 раз колени крутим внутрь, далее 8-10 раз наружу.
Следующее упражнение выполняется так же из положения стоя. Стопы вместе, ноги полусогнуты. Ладони расположены на коленях. Спина, как и в предыдущем упражнении, должна быть ровной, а голова не опущенной. Выполните круговые движения по часовой стрелке, при этом колени прижимайте друг к другу. Повторите 8-10 раз. Далее, выполните то же упражнение в противоположную сторону. Важно разгибать колени в конце каждого движения. Постепенно довести до 20 повторов.
Упражнения для голеностопа.
Это упражнение выполняется сидя. Спина прямая. Ноги должны быть параллельно полу. Необходимо выполнить ступнями круговые движения. По 5 раз в каждую сторону. После, повторить со второй ногой.
Завершение тренировки.
Закончить зарядку для людей в возрасте следует легкой растяжкой. Сидя на полу, немного расставив ноги, выполнить наклоны корпуса вперед. Надо стараться, чтобы кончики пальцев на руках доставали до кончиков пальцев на нога. Задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Но не стоит переусердствовать, если до стоп еще далеко, иначе можно нанести травму.
Артроз или как его еще называют гонартроз - это основная причина снижения подвижности коленного сустава. Проще говоря, с возрастом у человека стирается хрящ, что приводит к болезненным ощущениям при физической нагрузке, в запущенном варианте боль появляется даже при ходьбе. У людей старше 55 лет это самый распространенный диагноз ревматического заболевания. К сожалению, при наследственной расположенности артроз может появиться и в раннем возрасте.
Зарядка при артрозе - это комплекс эффективных упражнений, в том числе ЛФК, направленных на восстановление. Кроме зарядки будет полезно заняться еще и йогой, пилатесом или приобрести абонемент в бассейн. Как и везде, эффект будет заметен лишь при регулярном выполнении комплекса упражнений.
Помните, что утренняя зарядка поможет взбодриться, зарядиться энергией на весь день, в больном колене улучшится кровоток и о боли можно будет забыть.
Сразу после пробуждения важно сделать несколько упражнений. Примите удобное положение сидя. Спина прямая, ноги разведите на ширину плеч. Для того чтобы не испытывать дискомфорт в таком положении можно поставить за спину подушку. На каждое упражнение отводится 30 секунд.
1. Пятки на полу, носки потяните к себе. В это же время руками помассируйте колени.
2. Поочередно приподнимайте пятки, при этом продолжая выполнять массажные движения на коленях.
3. Поставьте пятки на пол. Затем, начните медленно разворачивать стопы внутрь, пока носки не окажутся друг напротив друга. В это же время, округлите спину. Далее, прогните позвоночник, а колени и носки выверните наружу. Главное, делать все плавно, без резких движений.
4. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Выпрямите ногу и согните обратно. Повторите 3-5 раз и перейдите к тренировке левой ноги.
Снимаем напряжение со спины.
1. Постелите на пол коврик или покрывало и удобно расположитесь лежа на полу. Повторяйте каждое упражнение по 9-10 раз, с каждой новой тренировкой увеличивая количество повторений. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки были расположены максимально близко к ягодицам. Выполните упражнение "велосипед". "Ехать" около 10 секунд, после отдых 30 секунд.
2. Поднимите ноги на высоту 30 см. Выполните упражнение "ножницы". Не забывайте отдыхать. Досчитайте до 10. После, 30 секунд расслабьтесь и отдохните.
3. Примите положение - лежа на животе. Поднимите правую ногу на высоту 30 см. Задержитесь на 5 секунд и опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. Обязательно напрягайте мышцы ягодиц. Повторите несколько раз. Увеличьте скорость выполнения упражнения, задерживая ногу на 1 секунду.
4. Лежа на полу поднимите руки и ноги вверх - упражнение "лодочка". Задержитесь на 30 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
5. Лежа на животе поочередно подтягивайте ногу к себе под прямым углом. Задерживаемся на 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз с каждой ногой.
Тренировка на стуле.
Самое удобное положение для выполнения упражнений для людей в возрасте - это сидя на стуле. Так создается меньше нагрузки на колени. Выполняйте каждое упражнение по 10 раз, важно держать спину прямо.
1. Выпрямите ноги и удерживайте их не менее пяти секунд. Затем опустите ноги.
2. Выпрямите ноги так, чтобы колени не были согнуты. Потянитесь к ногам. Задержитесь в таком положении, напрягая мышцы бедер. И вернитесь в исходное положение.
3. Выпрямите ноги, затем подтяните их к себе, снова выпрямите и вернитесь в исходное положение.
Тренировка из положения стоя.
Эти упражнения подходят тем, у кого заболевание находится в начальной стадии, кому такое положение тела не доставляет болезненных ощущений. Чтобы было легче выполнять тренировку можно опереться на спинку стула, тогда колени будут напрягаться еще меньше.
1.Стойте прямо. Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Опуститесь на полную стопу.
2. Перекатывайтесь с носка на пятку и обратно.
3. Медленно отведите правую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой.
4. Выполните махи ногой вперед, чередуя правую и левую
Аквааэробика.
При артрозе коленных суставов оздоравливающий эффект приносят занятия по аквааэробике. Они так же будут полезны, если во время занятий ЛФК у человека в возрасте возникают болевые ощущения. Так как нагрузка на суставы в воде значительно снижается, мышцы и суставы более расслаблены и боль уменьшается.
Упражнения в воде.
Для людей в возрасте, страдающих артрозом, очень важно сохранять физическую активность. Это позволит уменьшить боль, приостановить разрушение хрящей, снизит лишний вес, приведет в норму психическое и эмоциональное состояние.
Самое главное, обсудите с лечащим врачом степень нагрузки и вид физической активности.